Was ist Quercetin und wie wirkt es?

Quercetin ist ein pflanzliches Flavonol Dies ist eine von sechs Unterklassen von Flavonoidverbindungen. Flavonoide sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen. Diese Pflanzenstoffe haben beim Verzehr viele gesundheitliche Vorteile. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend und krebserregend. Flavonoide können bei der Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten helfen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Arteriosklerose (Plaquebildung in Arterien).

Quercetin gehört zu einer Unterklasse der Flavonoide, den Flavonolen. Flavonole kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Tee und Rotwein vor. Flavonole haben eine starke antioxidative Wirkung und können das Risiko von Gefäßerkrankungen (im Zusammenhang mit Blutgefäßen) verringern.

Quercetin ist ein starkes Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel. Quercetin hilft bei der Neutralisierung reaktiver Sauerstoffspezies (auch ROS genannt). ROS verursachen Schäden in Zellen. Zusätzlich, Studien haben gezeigt dass es weitere gesundheitliche Vorteile hat und vor Krankheiten wie Osteoporose, bestimmten Formen von Krebs, Lungen- und Herzerkrankungen schützen und sogar beim Altern helfen kann.

Hat Quercetin eine hohe Bioverfügbarkeit?

Einer der wichtigsten Aspekte, die bei der Betrachtung pflanzlicher Verbindungen berücksichtigt werden müssen, ist die Frage, ob sie bioverfügbar sind oder nicht. Was bedeutet das? Nun, nur weil Quercetin in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, heißt das nicht, dass unser Körper es aufnehmen kann. Unter Bioverfügbarkeit versteht man den Anteil einer Substanz (in unserem Fall Quercetin), der in den Kreislauf gelangt und bei Verzehr eine Wirkung auf unseren Körper entfalten kann. Dies ist ein wirklich wichtiges Konzept, denn wenn wir viel konsumieren, die bioaktiven Verbindungen aber nicht wirklich aufnehmen, müssten wir viel davon essen, um irgendwelche Vorteile zu sehen oder zu spüren. 

Die Bioverfügbarkeit von Quercetin beträgt etwas abhängig von der Quelle. Lebensmittel mit einem höheren Quercetingehalt haben eine bessere Bioverfügbarkeit und werden von unserem Körper besser aufgenommen. Im Allgemeinen ist Quercetin tatsächlich nicht sehr bioverfügbar, was bedeutet, dass wir nicht viel von dem, was wir konsumieren, aufnehmen und nutzen.

Aber sobald wir Lebensmittel mit Quercetin zu uns nehmen, wird das Quercetin über unseren Dünndarm aufgenommen. Von dort gelangt es zu verschiedenen Organen, darunter Dickdarm, Leber und Nieren. Sobald das Quercetin einige unserer anderen Organe erreicht hat, wird es weiter verstoffwechselt (abgebaut), sodass unser Körper damit beginnen kann, es zu nutzen.

Nachdem wir nun wissen, wie Quercetin wirkt und welche Vorteile es hat, wollen wir über einige davon sprechen Lebensmittel mit hohem Quercetingehalt.

Hier sind die Top 10 Lebensmittel mit hohem Quercetin-Gehalt.

1. Kapern

 Kapern sind vor allem als kleine Blütenknospen bekannt, die beim Verzehr oft eingelegt werden. Sie sind in verschiedenen Mittelmeerländern beheimatet. Ob Sie es glauben oder nicht, Kapern haben von allen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an natürlich vorkommendem Quercetin. Pro 100 Gramm Kapern nehmen Sie 234 Milligramm Quercetin zu sich. Selbst in der eingelegten Form, wie sie häufig verzehrt wird, enthalten Kapern noch eine beträchtliche Menge Quercetin.

2. Peperoni

Fan von scharfem Essen? Wenn ja, dann wird es Sie vielleicht freuen zu hören, dass Peperoni auf der Liste stehen. Sowohl gelbe als auch grüne Peperoni enthalten viel Quercetin mit etwa 51 Milligramm bzw. 15 Milligramm Quercetin pro 100 Gramm Paprika.

3. Kräuter

Dill und Koriander gehören zu den besten Quellen für Quercetin. Sie enthalten 55 Milligramm bzw. 53 Milligramm pro 100 Gramm Kräuter. Obwohl diese Kräuter eine großartige Quelle für Quercetin sind, sind es 100 Gramm eine Menge Dill und Koriander. Das Hinzufügen von Kräutern zu Rezepten ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Geschmack zu verleihen und ein wenig Quercetin einzuschleusen!

4. Rote Zwiebeln

Zwiebeln werden aufgrund ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile seit Jahrhunderten in der traditionellen und Volksmedizin verwendet. Kein Wunder also, dass Zwiebeln und insbesondere rote Zwiebeln einen hohen Anteil an Quercetin enthalten. Quercetingehalt in verschiedenen Zwiebelfarben wurden untersucht. Rote Zwiebeln haben den höchsten Quercetingehalt, gefolgt von gelben Zwiebeln und Chartreuse-Zwiebeln. Außerdem enthält die äußere Schale roter Zwiebeln mehr Quercetin als die innere Schale!   

5. Spargel

Spargel ist ein Frühlingsgemüse, das reich an Quercetin ist. Wenn Sie Kanadier sind (wie wir!), werden Sie sich freuen zu hören, dass Spargel das ganze Jahr über erhältlich ist. Dieses Gemüse ist eine großartige Grundnahrungsmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihre Quercetinaufnahme zu erhöhen.

6. Preiselbeeren (und einige andere Beeren)

Cranberries sind eine großartige Quelle für Quercetin. An ihrer leuchtend roten Farbe erkennt man, dass Cranberries 15 Milligramm Quercetin pro 100 Gramm Cranberries enthalten. Auch andere Beeren wie Blaubeeren, Preiselbeeren und Holunder enthalten einen hohen Anteil an Quercetin!

7. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse. Es ist mit anderen Gemüsesorten wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl verwandt. Brokkoli ist eine weitere Quelle für Quercetin, aber wussten Sie, dass? Die verwendete Kochmethode kann den Quercetinspiegel beeinflussen in diesem Gemüse? Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Brokkoli seinen Quercetinspiegel beibehält, besteht darin, ihn roh zu essen oder zu dämpfen!

8. Sonstiges

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Salate aufzupeppen? Versuchen Sie, Salat durch Grünkohl zu ersetzen! Während einige Salatsorten geringe Mengen an Quercetin enthalten, enthält Grünkohl deutlich mehr. Darüber hinaus ist Grünkohl sehr reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin K, was ihn zu einer unglaublichen Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

 9. Äpfel 

Äpfel sind eine weitere großartige Quelle für Quercetin. Rote und gelbe Äpfel wie Red Delicious, Gala und Golden Delicious enthalten höhere Mengen an Quercetin als grüne Äpfel. Wussten Sie, dass fast das gesamte Quercetin in der Schale enthalten ist? Das ist richtig! Achten Sie also darauf, dass die Schale dran bleibt, wenn Sie zum Apfel greifen!

10. Tomaten 

Auch Tomaten enthalten Quercetin, aber wiederum hauptsächlich in der Schale! Etwa 98 % des Quercetins sind in Tomaten enthalten befindet sich in der Schale, der Rest in den Samen und im Fruchtfleisch. Tomaten enthalten nicht nur Quercetin, sondern sind auch reich an einem anderen Flavonol, Kaempferol.

Andere bemerkenswerte Quellen:

Auch einige Getränke sind Quercetinquellen. Dazu gehören Rotwein, Tomatensaft und verschiedene Tees. Quercetin kommt in geringeren Konzentrationen auch in Orangensaft, Weißwein und Kaffee vor.

Diese Lebensmittel sind nichts für Sie?

Mach dir keine Sorge. Es gibt noch eine andere Option – Nahrungsergänzungsmittel! Quercetin-Ergänzungsmittel sind erhältlich und bieten eine einfache Möglichkeit, Ihre Quercetin-Aufnahme zu erhöhen. Unser Quercetin-Ergänzung enthält 500 Milligramm Quercetin in einer einfach einzunehmenden Kapsel! Nehmen Sie einfach eine morgens und eine abends zusammen mit einer Mahlzeit ein, um Ihren täglichen Antioxidantienschub zu erhalten.

Das wegnehmen:

Quercetin ist ein pflanzliches Flavonol. Flavonole gehören zur Familie der Flavonoide, einer Gruppe von Pflanzenstoffen mit gesundheitlichen Vorteilen. Quercetin ist ein starkes Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel. Es kann sogar dazu beitragen, das Risiko verschiedener Krankheiten zu verringern, darunter Herzerkrankungen und einige Krebsarten.

Quercetin kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Am höchsten ist es in Lebensmitteln wie Kapern, Peperoni, roten Zwiebeln, Beeren, dunkelgrünem Kreuzblütlergemüse, Äpfeln und Zitrusfrüchten. In geringeren Mengen ist es auch in verschiedenen Getränken enthalten. Alternativ sind auch Quercetin-Ergänzungsmittel für diejenigen auf dem Markt, die über die Nahrung keine hohen Quercetin-Mengen zu sich nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Alternative, um den Quercetin-Verbrauch zu steigern und die antioxidative Aktivität in Ihrem Körper zu steigern!

Wie integrieren Sie mehr Quercetin in Ihren Alltag? Teilen Sie Ihre Tipps mit uns über unsere Social-Media-Konten (Facebook und Instagram)!

Verweise

1. Ay, M., Charli, A., Jin, H., Anantharam, V., Kanthasamy, A. & Kanthasamy, A. G. (2016). Kapitel 32 – Quercetin. In R. C. Gupta (Hrsg.), Nutrazeutika (S. 447–452). Akademische Presse.
2. Boots, A. W., Haenen, G. R. M. M., & Bast, A. (2008). Gesundheitliche Auswirkungen von Quercetin: Vom Antioxidans zum Nutrazeutikum. Europäisches Journal für Pharmakologie, 585(2), 325–337.
3. D'Andrea, G. (2015). Quercetin: Ein Flavonol mit vielfältigen therapeutischen Einsatzmöglichkeiten? Phytotherapie, 106, 256–271.
4. Hollman, P. C. H., Trijp, J. M. P. van, Buysman, M. N. C. P., Gaag, M. S. v d, Mengelers, M. J. B., Vries, J. H. M. de und Katan, M. B. (1997). Relative Bioverfügbarkeit des Antioxidans Flavonoid Quercetin aus verschiedenen Nahrungsmitteln beim Menschen. FEBS-Briefe, 418(1–2), 152–156.
5. Kwak, J.-H., Seo, J. M., Kim, N.-H., Arasu, M. V., Kim, S., Yoon, M. K. & Kim, S.-J. (2017). Variation von Quercetinglykosid-Derivaten in drei Zwiebelsorten (Allium cepa L.). Saudisches Journal für Biowissenschaften, 24(6), 1387–1391.
6. Lakhanpal, P. & Rai, D. K. (2007). Quercetin: Ein vielseitiges Flavonoid. Internet Journal of Medical Update – EJOURNAL, 2(2).
7. Stewart, A. J., Bozonnet, S., Mullen, W., Jenkins, G. I., Lean, M. E. J. und Crozier, A. (2000). Vorkommen von Flavonolen in Tomaten und Produkten auf Tomatenbasis. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie, 48(7), 2663–2669.