Qu'est-ce que la quercétine et comment fonctionne-t-elle ?
La quercétine est un flavonol végétal qui est l'une des six sous-classes de composés flavonoïdes. Les flavonoïdes sont des composés présents dans les plantes. Ces composés végétaux présentent de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés. Ils ont une activité antioxydante, anti-inflammatoire et anti-cancérigène. Les flavonoïdes peuvent aider à prévenir diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer et l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères).
La quercétine fait partie de l'une des sous-classes des flavonoïdes, les flavonols. Les flavonols se trouvent dans de nombreux fruits et légumes ainsi que dans le thé et le vin rouge. Les flavonols ont une forte activité antioxydante et peuvent réduire le risque de maladies vasculaires (liées aux vaisseaux sanguins).
La quercétine est un puissant antioxydant et agent anti-inflammatoire. La quercétine aide à neutraliser les espèces réactives de l'oxygène (également appelées ROS). Les ROS provoquent des dommages aux cellules. En outre, des études ont montré qu'il présente d'autres avantages pour la santé et peut protéger contre des maladies comme l'ostéoporose, certaines formes de cancer, les maladies pulmonaires et cardiaques, et peut même aider à vieillir.
La quercétine a-t-elle une biodisponibilité élevée ?
L’un des éléments les plus importants à considérer lorsque l’on examine les composés végétaux est de savoir s’ils sont biodisponibles ou non. Qu'est-ce que cela signifie? Eh bien, ce n’est pas parce que la quercétine est présente dans de nombreux fruits et légumes que notre corps peut l’absorber. La biodisponibilité fait référence à la partie d'une substance (dans notre cas, la quercétine) qui entre en circulation et est capable d'avoir un effet sur notre organisme lorsqu'elle est consommée. Il s'agit d'un concept très important, car si nous consommons beaucoup de quelque chose, mais n'absorbons pas réellement les composés bioactifs, nous devrons alors en manger beaucoup pour voir ou ressentir des avantages.
La biodisponibilité de la quercétine est quelque peu dépendant de la source. Les aliments riches en quercétine ont une meilleure biodisponibilité et sont mieux absorbés par notre corps. En général, la quercétine n’est pas très biodisponible, ce qui signifie que nous n’absorbons et n’utilisons pas une grande partie de ce que nous consommons.
Mais, une fois que nous mangeons des aliments contenant de la quercétine, la quercétine est absorbée par notre intestin grêle. De là, il se dirige vers divers organes, notamment le côlon, le foie et les reins. Une fois que la quercétine a atteint certains de nos autres organes, elle est métabolisée (décomposée) afin que notre corps puisse commencer à l'utiliser.
Maintenant que nous savons comment fonctionne la quercétine et ses avantages, parlons de quelques-uns des aliments riches en quercétine.
Voici le top 10 des aliments riches en quercétine.
1. Câpres
Les câpres sont surtout connues sous la forme de petits boutons floraux souvent marinés lorsqu’ils sont consommés. Ils sont originaires de divers pays méditerranéens. Croyez-le ou non, les câpres contiennent les niveaux les plus élevés de quercétine naturelle de tous les aliments. Pour 100 grammes de câpres, vous consommerez 234 milligrammes de quercétine. Même sous leur forme marinée, comme elles sont souvent consommées, les câpres contiennent encore une quantité considérable de quercétine.
2. Piments forts
Fan de plats épicés ? Si c’est le cas, vous serez peut-être heureux d’apprendre que les piments forts figurent sur la liste. Les piments jaunes et verts sont riches en quercétine avec respectivement environ 51 milligrammes et 15 milligrammes de quercétine pour 100 grammes de piments.
3. Herbes
L'aneth et la coriandre sont parmi les meilleures sources de quercétine. Ils contiennent respectivement 55 milligrammes et 53 milligrammes pour 100 grammes d’herbes. Bien que ces herbes soient d’excellentes sources de quercétine, 100 grammes suffisent beaucoup d'aneth et de coriandre. Cependant, ajouter des herbes aux recettes est un excellent moyen d’ajouter de la saveur et d’y glisser un peu de quercétine !
4. Oignons rouges
Les oignons sont utilisés dans la médecine traditionnelle et populaire depuis des siècles en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Il n’est donc pas surprenant que les oignons, et en particulier les oignons rouges, contiennent des niveaux élevés de quercétine. Niveaux de quercétine dans différentes couleurs d'oignons Ont été étudiés. Les oignons rouges contiennent les niveaux les plus élevés de quercétine, suivis des oignons jaunes et des oignons chartreuses. De plus, la peau extérieure des oignons rouges contient plus de quercétine que la peau intérieure !
5. Asperges
L'asperge est un légume printanier riche en quercétine. Si vous êtes Canadien (comme nous !), vous serez heureux d’apprendre que les asperges sont disponibles toute l’année. Ces légumes sont un excellent aliment de base à ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation de quercétine.
6. Canneberges (et quelques autres baies)
Les canneberges sont une excellente source de quercétine. Vu dans leur couleur rouge vif, les canneberges contiennent 15 milligrammes de quercétine pour 100 grammes de canneberges. D’autres baies, notamment les myrtilles, les airelles et les baies de sureau, contiennent également des niveaux élevés de quercétine !
7. Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère. Il est apparenté à d’autres légumes comme le chou, le chou frisé et le chou-fleur. Le brocoli est une autre source de quercétine, mais saviez-vous que le la méthode de cuisson utilisée peut affecter les niveaux de quercétine dans ce légume ? La meilleure façon de garantir que votre brocoli conserve ses niveaux de quercétine est de le manger cru ou de le cuire à la vapeur !
8. Autre
Vous cherchez une façon de pimenter vos salades ? Essayez de remplacer la laitue par du chou frisé ! Alors que certaines laitues contiennent de faibles niveaux de quercétine, le chou frisé en contient beaucoup plus. De plus, le chou frisé est très riche en autres nutriments tels que la vitamine A et la vitamine K, ce qui en fait un ajout incroyable à votre alimentation.
9. Pommes
Les pommes sont une autre excellente source de quercétine. Les pommes rouges et jaunes telles que Red Delicious, Gala et Golden Delicious contiennent des quantités plus élevées de quercétine que les pommes vertes. Saviez-vous que presque toute la quercétine se trouve dans la peau ? C'est exact! Assurez-vous donc que si vous attrapez une pomme, la peau reste en place !
10. Tomates
Les tomates contiennent aussi de la quercétine, mais encore une fois c'est principalement dans la peau ! Environ 98% de la quercétine présente dans les tomates se trouve dans la peau et le reste dans les graines et la chair. Les tomates contiennent non seulement de la quercétine, mais sont également riches en un autre flavonol, le kaempférol.
Autres sources notables :
Certaines boissons sont également sources de quercétine. Ceux-ci comprennent du vin rouge, du jus de tomate et divers thés. La quercétine se trouve également dans le jus d'orange, le vin blanc et le café à des concentrations plus faibles.
Ces aliments ne vous conviennent pas ?
Ne t'inquiète pas. Il existe une autre option : les suppléments ! Des suppléments de quercétine sont disponibles et constituent un moyen simple d’augmenter votre consommation de quercétine. Notre Supplément de quercétine contient 500 milligrammes de quercétine dans une capsule facile à prendre ! Prenez-en simplement un le matin et un le soir avec de la nourriture pour votre apport quotidien en antioxydants.
La vente à emporter :
La quercétine est un flavonol végétal. Les flavonols font partie de la famille des flavonoïdes, un groupe de composés végétaux présentant des bienfaits pour la santé. La quercétine est un puissant agent antioxydant et anti-inflammatoire. Cela peut même aider à réduire le risque de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et certains cancers.
La quercétine se trouve dans de nombreux fruits et légumes. Il est plus élevé dans les aliments tels que les câpres, les piments forts, l'oignon rouge, les baies, les légumes crucifères vert foncé, les pommes et les agrumes. On peut également le trouver en quantités inférieures dans diverses boissons. Alternativement, des suppléments de quercétine sont également disponibles sur le marché pour ceux qui ne consomment pas de niveaux élevés de quercétine dans leur alimentation. Les suppléments sont une bonne alternative pour augmenter la consommation de quercétine et booster l’activité antioxydante de votre organisme !
Comment allez-vous intégrer davantage de quercétine dans votre vie quotidienne ? Partagez vos astuces avec nous via nos comptes de réseaux sociaux (Facebook et Instagram) !
Les références
- Ay, M., Charli, A., Jin, H., Anantharam, V., Kanthasamy, A. et Kanthasamy, AG (2016). Chapitre 32—Quercétine. Dans R.C. Gupta (éd.), Nutraceutiques (p. 447-452). Presse académique.
- Boots, AW, Haenen, GRMM et Bast, A. (2008). Effets de la quercétine sur la santé : de l'antioxydant au nutraceutique. Journal européen de pharmacologie, 585(2), 325–337.
- D'Andrea, G. (2015). La quercétine : un flavonol aux applications thérapeutiques multiformes ? Phytothérapie, 106, 256–271.
- Hollman, PCH, Trijp, JMP van, Buysman, MNCP, Gaag, MSvd, Mengelers, MJB, Vries, JHM de et Katan, MB (1997). Biodisponibilité relative de la quercétine, un flavonoïde antioxydant provenant de divers aliments chez l'homme. Lettres FEBS, 418(1–2), 152–156.
- Kwak, J.-H., Seo, J.M., Kim, N.-H., Arasu, M.V., Kim, S., Yoon, MK et Kim, S.-J. (2017). Variation des dérivés glycosides de quercétine dans trois variétés d'oignons (Allium cepa L.). Journal saoudien des sciences biologiques, 24(6), 1387–1391.
- Lakhanpal, P. et Rai, DK (2007). Quercétine : un flavonoïde polyvalent. Journal Internet de mise à jour médicale - EJOURNAL, 2(2).
- Stewart, AJ, Bozonnet, S., Mullen, W., Jenkins, GI, Lean, MEJ et Crozier, A. (2000). Présence de flavonols dans les tomates et les produits à base de tomates. Journal de chimie agricole et alimentaire, 48(7), 2663–2669.
