¿Qué es la quercetina y cómo funciona?
La quercetina es un flavonol vegetal. que es una de las seis subclases de compuestos flavonoides. Los flavonoides son compuestos que se encuentran en las plantas. Estos compuestos vegetales tienen muchos beneficios para la salud cuando se consumen. Tienen actividad antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena. Los flavonoides pueden ayudar en la prevención de diversas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer y la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias).
La quercetina forma parte de una de las subclases de flavonoides, los flavonoles. Los flavonoles se encuentran en muchas frutas y verduras, así como en el té y el vino tinto. Los flavonoles tienen una fuerte actividad antioxidante y pueden reducir el riesgo de enfermedades vasculares (relacionadas con los vasos sanguíneos).
La quercetina es un poderoso antioxidante. y agente antiinflamatorio. La quercetina ayuda a neutralizar las especies reactivas de oxígeno (también llamadas ROS). Las ROS causan daño en las células. Además, los estudios han demostrado que tiene otros beneficios para la salud y puede proteger contra enfermedades como la osteoporosis, ciertas formas de cáncer, enfermedades pulmonares y cardíacas, e incluso puede ayudar con el envejecimiento.
¿La quercetina tiene alta biodisponibilidad?
Una de las cosas más importantes a considerar al analizar los compuestos vegetales es si son biodisponibles o no. ¿Qué quiere decir esto? Bueno, sólo porque la quercetina se encuentre en muchas frutas y verduras no significa que nuestro cuerpo pueda absorberla. La biodisponibilidad se refiere a la porción de una sustancia (en nuestro caso, la quercetina) que entra en circulación y es capaz de tener un efecto en nuestro organismo cuando se consume. Este es un concepto realmente importante porque si consumimos mucho de algo, pero en realidad no absorbemos los compuestos bioactivos, entonces tendríamos que comer mucho para ver o sentir algún beneficio.
La biodisponibilidad de la quercetina es algo dependiente de la fuente. Los alimentos con alto contenido de quercetina tienen una mejor biodisponibilidad y nuestro cuerpo los absorbe mejor. En general, la quercetina en realidad no es muy biodisponible, lo que significa que no absorbemos ni utilizamos mucho de lo que consumimos.
Pero, una vez que comemos alimentos con quercetina, la quercetina se absorbe a través de nuestro intestino delgado. Desde allí llega a varios órganos, incluidos el colon, el hígado y los riñones. Una vez que la quercetina ha llegado a algunos de nuestros otros órganos, se metaboliza (descompone) aún más para que nuestro cuerpo pueda comenzar a utilizarla.
Ahora que sabemos cómo funciona la quercetina y sus beneficios, hablemos de algunos de los Alimentos con alto contenido de quercetina..
Aquí están los 10 alimentos principales con alto contenido de quercetina.
1. Alcaparras
Las alcaparras son más conocidas como pequeños capullos de flores que a menudo se conservan en escabeche cuando se consumen. Son originarios de varios países mediterráneos. Lo creas o no, las alcaparras tienen los niveles más altos de quercetina natural de todos los alimentos. Por cada 100 gramos de alcaparras, estarás consumiendo 234 miligramos de quercetina. Incluso en su forma encurtida, como se consumen a menudo, las alcaparras contienen una cantidad considerable de quercetina.
2. Pimientos picantes
¿Fanático de las comidas picantes? Si es así, le alegrará saber que los pimientos picantes están en la lista. Tanto los pimientos picantes amarillos como los verdes tienen un alto contenido de quercetina, con aproximadamente 51 miligramos y 15 miligramos de quercetina por cada 100 gramos de pimientos, respectivamente.
3. Hierbas
El eneldo y el cilantro son algunas de las mejores fuentes de quercetina. Contienen 55 miligramos y 53 miligramos por 100 gramos de hierbas respectivamente. Si bien estas hierbas son excelentes fuentes de quercetina, 100 gramos son mucho de eneldo y cilantro. Sin embargo, agregar hierbas a las recetas es una excelente manera de agregar sabor e incorporar un poco de quercetina.
4. Cebollas moradas
Las cebollas se han utilizado en la medicina tradicional y popular durante siglos debido a su amplia gama de beneficios para la salud. Por lo tanto, no sorprende que las cebollas, y las cebollas rojas en particular, contengan altos niveles de quercetina. Niveles de quercetina en varios colores de cebollas. han sido estudiados. Las cebollas rojas tienen los niveles más altos de quercetina, seguidas de las cebollas amarillas y las cebollas chartreuse. Además, ¡la cáscara exterior de las cebollas rojas contiene más quercetina que la cáscara interior!
5. Espárragos
Los espárragos son una verdura de primavera rica en quercetina. Si eres canadiense (¡como nosotros!), te alegrará saber que los espárragos están disponibles durante todo el año. Estas verduras son un excelente alimento básico para agregar a su dieta y aumentar la ingesta de quercetina.
6. Arándanos (y algunas otras bayas)
Los arándanos son una gran fuente de quercetina. Vistos en su color rojo brillante, los arándanos contienen 15 miligramos de quercetina por cada 100 gramos de arándanos. ¡Otras bayas, como los arándanos, los arándanos rojos y las bayas de saúco, también contienen altos niveles de quercetina!
7. brócoli
El brócoli es una verdura crucífera. Está relacionado con otras verduras como el repollo, la col rizada y la coliflor. El brócoli es otra fuente de quercetina, pero ¿sabías que el El método de cocción utilizado puede afectar los niveles de quercetina. en esta verdura? ¡La mejor manera de garantizar que el brócoli mantenga sus niveles de quercetina es comiéndolo crudo o cociéndolo al vapor!
8. Otros
¿Buscas una manera de darle vida a tus ensaladas? ¡Intenta cambiar la lechuga por col rizada! Si bien algunas lechugas contienen niveles bajos de quercetina, la col rizada contiene mucha más. Además, la col rizada es súper rica en otros nutrientes como la vitamina A y la vitamina K, lo que la convierte en una increíble adición a tu dieta.
9. manzanas
Las manzanas son otra gran fuente de quercetina. Las manzanas rojas y amarillas, como la Red Delicious, la Gala y la Golden Delicious, contienen mayores cantidades de quercetina que las manzanas verdes. ¿Sabías que casi toda la quercetina se encuentra en la cáscara? ¡Así es! Así que, si coges una manzana, ¡asegúrate de que la piel permanezca puesta!
10. Tomates
Los tomates también contienen quercetina, ¡pero se encuentra principalmente en la piel! Aproximadamente El 98% de la quercetina se encuentra en los tomates. se encuentra en la piel y el resto en las semillas y la pulpa. Los tomates no sólo contienen quercetina sino que también tienen un alto contenido de otro flavonol, el kaempferol.
Otras fuentes notables:
Algunas bebidas también son fuentes de quercetina. Estos incluyen vino tinto, jugo de tomate y varios tés. La quercetina también se encuentra en concentraciones más bajas en el jugo de naranja, el vino blanco y el café.
¿Esos alimentos no son para ti?
No te preocupes. Hay otra opción: ¡los suplementos! Los suplementos de quercetina están disponibles y brindan una manera fácil de aumentar su consumo de quercetina. Nuestro Suplemento de quercetina ¡Contiene 500 miligramos de quercetina en una cápsula fácil de tomar! Simplemente tome uno por la mañana y otro por la noche con la comida para obtener su impulso antioxidante diario.
La comida para llevar:
La quercetina es un flavonol vegetal. Los flavonoles son parte de la familia de los flavonoides, que es un grupo de compuestos vegetales con beneficios para la salud. La quercetina es un poderoso agente antioxidante y antiinflamatorio. Incluso puede ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
La quercetina se encuentra en muchas frutas y verduras. Es más alto en alimentos como alcaparras, pimientos picantes, cebolla morada, bayas, verduras crucíferas de color verde oscuro, manzanas y frutas cítricas. También se puede encontrar en niveles más bajos en varias bebidas. Alternativamente, también hay suplementos de quercetina en el mercado para quienes no consumen altos niveles de quercetina a través de su dieta. ¡Los suplementos son una buena alternativa para aumentar el consumo de quercetina y aumentar la actividad antioxidante en tu cuerpo!
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Referencias
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