Sentirse estresado o ansioso es algo con lo que la mayoría de nosotros estamos familiarizados. Sin embargo, existen remedios naturales que puedes utilizar para ayudar a combatir estos sentimientos.
Varias hierbas pueden tener un impacto en el estado de ánimo y aumentar la resistencia al estrés.
1. lavanda
La lavanda es un aroma popular que a menudo se asocia con la calma, y por una buena razón.
A pesar de investigación limitada muestra la eficacia de los aromas de lavanda para reducir la ansiedad y el estrés, los estudios han demostrado los beneficios de los suplementos orales de lavanda. Los suplementos orales de lavanda han disminuido el estrés en los participantes de varios ensayos en humanos. Otros estudios también demostraron que un suplemento diario de lavanda incluso tenía efectos comparables a algunos medicamentos ansiolíticos en dosis bajas.
2. rodiola
La rodiola es una planta utilizada en la medicina tradicional en Asia y Europa del Este. Crece en altitudes elevadas y en regiones frías.
La investigación preliminar muestra que puede ayudar a aumentar la energía, aumentar la resistencia al estrés y ayudar a controlar los síntomas de ansiedad.
3. manzanilla
La manzanilla es una de las plantas medicinales más antiguas y bien documentadas jamás utilizadas. Es parte de la familia de las margaritas. Es una hierba muy conocida y muchas personas beben té de manzanilla antes de acostarse para ayudar a relajarse.
Un estudio realizado en pacientes con trastorno de ansiedad leve a moderado encontró que la ingestión de extracto de manzanilla ayudó mejorar los síntomas relacionados con la ansiedad en comparación con un placebo. Entonces, si te sientes estresado, ¡bebe una taza de té de manzanilla!
4. Ashwagandha
ashwagandha es un poderoso adaptógeno que puede ayudar con el estrés tanto físico como mental. Es una hierba común utilizada en la medicina ayurvédica y se han realizado extensas investigaciones sobre sus numerosos beneficios. Ashwagandha se ha utilizado como agente antioxidante, anticancerígeno, antiinflamatorio, antidepresivo, antifúngico y neuroprotector. En particular, la ashwagandha se ha utilizado como agente antiestrés y ansiolítico.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo Se realizó con 64 adultos que tenían antecedentes de estrés crónico. Al final de la prueba de 60 días, los investigadores descubrieron que los participantes que tomaban ashwagandha diariamente habían disminuido significativamente todas las puntuaciones de las evaluaciones relacionadas con el estrés. El cortisol, una hormona del estrés, también disminuyó significativamente en el grupo de tratamiento.
5. L-teanina
L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el extracto de té verde. Fue aislado de las hojas de té verde en la década de 1950. Se ha demostrado que la L-teanina mejora la función cognitiva y tiene un efecto calmante en los seres humanos.
De hecho, los efectos relajantes y calmantes de la L-teanina se observaron en un ensayo doble ciego controlado con placebo. Los participantes que tomaron un suplemento de L-teanina informaron niveles más bajos de estrés, una frecuencia cardíaca disminuida y una menor activación del sistema nervioso al realizar tareas que inducían estrés. Esto fue en comparación con un grupo de placebo que no tomaba un suplemento de L-teanina.
Así como ciertos micronutrientes pueden afectar el estrés y la ansiedad, también puede afectar su dieta en general.
A estas alturas mucha gente ha oído hablar de la conexión intestino-cerebro o del eje intestino-cerebro. Básicamente, el tracto gastrointestinal es sensible a las emociones. Los sentimientos de ira, tristeza, estrés o ansiedad pueden desencadenar síntomas físicos en el intestino.
El cerebro tiene una conexión con el intestino y viceversa. Por ejemplo, incluso el pensamiento de comer prepara el cuerpo para la digestión; Las glándulas salivales liberan enzimas para descomponer los alimentos que comerá y su estómago comienza a producir ácido. Piensa en un momento en el que te sentiste nervioso. Muchas personas describirían sentir como si tuvieran un nudo en el estómago o como si tuvieran mariposas.
La evidencia emergente está mostrando cada vez más esta fuerte conexión entre el intestino y el cerebro. Ciertos patrones dietéticos pueden aumentar el riesgo de ansiedad, mientras que otras dietas pueden disminuirlo. Si bien la ciencia detrás de esto es compleja, la gran idea aquí es que nuestra microbiota intestinal puede influir en nuestra salud mental.
Nuestra microbiota intestinal se refiere a los pequeños microorganismos que viven en nuestro intestino. Aunque esto suene un poco aterrador, es completamente normal. Cosas como las bacterias viven en nuestro intestino y nos ayudan a descomponer los alimentos y extraer los nutrientes de esos alimentos.
La pregunta del millón: ¿Qué alimentos ayudan contra el estrés y la ansiedad?
No se trata tanto de alimentos específicos sino de la dieta general. Las investigaciones han encontrado una fuerte correlación entre quienes consumen una dieta “occidental” típica (piense: alimentos grasos, alimentos fritos y procesados, carnes rojas, productos lácteos ricos en grasas, pocas o ninguna fruta y verdura) y una alta incidencia de ansiedad. Por el contrario, las personas que consumen una dieta mediterránea (alta en frutas y verduras, nueces, semillas, legumbres y niveles moderados de huevos y pescado) generalmente tienen niveles más bajos de ansiedad.
Una dieta poco saludable y baja en micronutrientes puede provocar una microbiota intestinal poco saludable. Esto significa una microbiota intestinal sin mucha diversidad. Las bacterias que no son buenas para extraer nutrientes de los alimentos o las bacterias que promueven un aumento de peso no saludable pueden prosperar con una dieta deficiente. Sin embargo, una dieta más saludable fomenta una microbiota intestinal sana.
Ahora esto parece bastante simple, ¿verdad? Dieta sana = intestino sano = mente sana.
Pero, como todos sabemos, a veces después de un día largo, perturbador o estresante lo único que quieres es algo de comida reconfortante.
Bueno, aquí está el truco. Nuestro estado de ánimo puede influir en cómo percibimos la comida. Por eso, cuando estás molesto, es posible que se te antoje algo con alto contenido de azúcar y/o grasa. Entonces, nos quedamos atrapados en un ciclo. Sentirse molesto conduce a una alimentación poco saludable. Una alimentación poco saludable conduce a una mala salud intestinal. Una mala salud intestinal significa mala salud mental. Puede resultar difícil salir de este ciclo, pero el ejercicio puede ser una forma de hacerlo.
Agregar movimiento o ejercicio diario puede contribuir a un mejor estado de ánimo y salud mental.
¿Alguna vez has oído hablar de la “euforia del corredor”? Es esa sensación increíble que tiene la gente después de correr. Lo que realmente está pasando es que tu cuerpo está liberando hormonas, y específicamente endorfinas. Las endorfinas son hormonas que te hacen sentir bien, por eso después de hacer ejercicio muchas personas reportan una sensación positiva.
Bueno, esta idea se puede aplicar a otras formas de ejercicio y al estrés y la ansiedad. Sentirse estresado o ansioso no es un buen sentimiento. Tener una oleada de endorfinas, u hormonas del bienestar, puede ayudar a combatir estos sentimientos negativos.
Un metaanálisis investigó los efectos del ejercicio sobre la ansiedad. Se compararon 15 estudios diferentes. Descubrieron que un mayor ejercicio y un ejercicio más intenso ayudaron significativamente a reducir la sensación de ansiedad y otros síntomas relacionados con la ansiedad. Si te sientes estresado, ¡intenta hacer algo de movimiento! Aunque el ejercicio más intenso tuvo un mayor efecto sobre los niveles de ansiedad, incluso algo como caminar proporcionó beneficios a las personas.
Si bien el ejercicio es una excelente manera de combatir el estrés y la ansiedad, ¡hay otras cosas que puedes probar!
Aquí hay algunos otros remedios que puede probar e incorporar en su día a día para reducir el estrés y la ansiedad.
1. Pase tiempo con amigos y familiares. ¡Y dale un abrazo a alguien!
Pasar tiempo de calidad con amigos y familiares (¡y las mascotas!) es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina en el cuerpo, disminuir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca. La oxitocina se conoce como la "hormona del amor", pero sus niveles elevados pueden provocar sentimientos cálidos y confusos y pueden ayudar a combatir el estrés. ¡Dar un abrazo a alguien o mostrar signos de afecto físico es una excelente manera de estimular la liberación de esta hormona!
2. Haz ejercicios de respiración o practica meditación.
Se ha demostrado que ralentizar conscientemente la respiración o la mente a través de la meditación ayuda con el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, ralentizar la respiración es una buena forma de reducir la frecuencia cardíaca, que suele elevarse cuando nos sentimos estresados o ansiosos. Meditación Se ha demostrado que disminuye la presión arterial, que a menudo se eleva en momentos de estrés.
3. Prácticas de psicología positiva como escribir en un diario.
Psicologia POSITIVA es el estudio de lo que contribuye a que las personas lleven una vida feliz y saludable. La intención no es que sea superficial, sino más bien una ciencia que pueda ayudar a las personas en su día a día.
Un ejemplo de esto es un diario de gratitud. Tomarse un tiempo todos los días o todas las semanas para escribir algunas cosas que lo hagan feliz o agradecido puede ser una excelente manera de disminuir el estrés y aumentar el bienestar general.
¿La comida para llevar?
El estrés y la ansiedad son sentimientos negativos que se han vuelto demasiado frecuentes en nuestra vida diaria. Sin embargo, incorporar algunos de estos remedios a tu rutina diaria o semanal puede ser justo lo que necesitas para aliviar algo del estrés y la ansiedad. ¡Las hierbas, la dieta y el ejercicio son factores clave cuando se trata de mantener una mente sana!
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