Cos'è la quercetina e come funziona?
La quercetina è un flavonolo vegetale che è una delle sei sottoclassi di composti flavonoidi. I flavonoidi sono composti che si trovano nelle piante. Questi composti vegetali hanno molti benefici per la salute se consumati. Hanno attività antiossidante, antinfiammatoria e anticancerogenica. I flavonoidi possono aiutare nella prevenzione di varie malattie croniche tra cui malattie cardiovascolari, Alzheimer e aterosclerosi (accumulo di placche nelle arterie).
La quercetina fa parte di una delle sottoclassi di flavonoidi, i flavonoli. I flavonoli si trovano in molti frutti e verdure, nonché nel tè e nel vino rosso. I flavonoli hanno una forte attività antiossidante e possono ridurre il rischio di malattie vascolari (relative ai vasi sanguigni).
La quercetina è un potente antiossidante e agente antinfiammatorio. La quercetina aiuta a neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno (chiamate anche ROS). I ROS causano danni alle cellule. Inoltre, studi hanno dimostrato che ha altri benefici per la salute e può proteggere da malattie come l’osteoporosi, alcune forme di cancro, malattie polmonari e cardiache e può persino aiutare con l’invecchiamento.
La quercetina ha un'elevata biodisponibilità?
Una delle cose più importanti da considerare quando si esaminano i composti vegetali è se sono biodisponibili o meno. Cosa significa questo? Ebbene, solo perché la quercetina si trova in molta frutta e verdura, non significa che il nostro corpo possa assorbirla. La biodisponibilità si riferisce alla porzione di una sostanza (nel nostro caso la quercetina) che entra in circolo ed è in grado di avere un effetto sul nostro organismo quando consumata. Questo è un concetto davvero importante perché se consumiamo molto qualcosa, ma non assorbiamo effettivamente i composti bioattivi, allora dovremmo mangiarne molto per vedere o sentire qualche beneficio.
La biodisponibilità della quercetina è in qualche modo dipendente dalla fonte. Gli alimenti ad alto contenuto di quercetina hanno una migliore biodisponibilità e vengono assorbiti meglio dal nostro corpo. In generale, la quercetina in realtà non è molto biodisponibile, il che significa che non assorbiamo e non utilizziamo molto di ciò che consumiamo.
Ma una volta che mangiamo cibi contenenti quercetina, la quercetina viene assorbita attraverso il nostro intestino tenue. Da lì si fa strada verso vari organi tra cui il nostro colon, fegato e reni. Una volta che la quercetina ha raggiunto alcuni dei nostri altri organi, viene ulteriormente metabolizzata (scomposta) in modo che il nostro corpo possa iniziare a utilizzarla.
Ora che sappiamo come funziona la quercetina e i suoi benefici, parliamo di alcuni di essi alimenti ad alto contenuto di quercetina.
Ecco i 10 migliori alimenti ad alto contenuto di quercetina.
1. Capperi
I capperi sono meglio conosciuti come piccoli boccioli di fiori che spesso vengono messi in salamoia quando vengono consumati. Sono originari di vari paesi del Mediterraneo. Che ci crediate o no, i capperi hanno i più alti livelli di quercetina naturale tra tutti gli alimenti. Per ogni 100 grammi di capperi consumerai 234 milligrammi di quercetina. Anche nella forma in salamoia, come vengono spesso consumati, i capperi contengono comunque una notevole quantità di quercetina.
2. Peperoncino piccante
Fan dei cibi piccanti? Se lo sei, allora potresti essere felice di sapere che i peperoncini piccanti fanno parte della lista. Sia i peperoncini gialli che quelli verdi sono ricchi di quercetina con rispettivamente circa 51 milligrammi e 15 milligrammi di quercetina per 100 grammi di peperoni.
3. Erbe
Aneto e coriandolo sono alcune delle migliori fonti di quercetina. Contengono rispettivamente 55 milligrammi e 53 milligrammi per 100 grammi di erbe. Sebbene queste erbe siano ottime fonti di quercetina, 100 grammi lo sono molto di aneto e coriandolo. Tuttavia, aggiungere erbe alle ricette è un ottimo modo per aggiungere sapore e aggiungere un po' di quercetina!
4. Cipolle rosse
Le cipolle sono utilizzate da secoli nella medicina tradizionale e popolare per la loro vasta gamma di benefici per la salute. Non sorprende quindi che le cipolle, e in particolare le cipolle rosse, contengano alti livelli di quercetina. Livelli di quercetina in vari colori di cipolle sono stati studiati. Le cipolle rosse hanno i più alti livelli di quercetina seguite dalle cipolle gialle e dalle cipolle chartreuse. Inoltre, la buccia esterna delle cipolle rosse contiene più quercetina della buccia interna!
5. Asparagi
Gli asparagi sono una verdura primaverile ricca di quercetina. Se sei canadese (come noi!), allora sarai felice di sapere che gli asparagi sono disponibili tutto l’anno. Queste verdure sono un ottimo alimento base da aggiungere alla tua dieta per aumentare l'assunzione di quercetina.
6. Mirtilli rossi (e qualche altra bacca)
I mirtilli rossi sono un'ottima fonte di quercetina. Visti nel loro colore rosso brillante, i mirtilli rossi contengono 15 milligrammi di quercetina per 100 grammi di mirtilli rossi. Anche altri frutti di bosco, tra cui mirtilli, mirtilli rossi e sambuco, contengono alti livelli di quercetina!
7. Broccoli
I broccoli sono una verdura delle crocifere. È legato ad altre verdure come cavoli, cavoli e cavolfiori. I broccoli sono un'altra fonte di quercetina, ma lo sapevi che? il metodo di cottura utilizzato può influenzare i livelli di quercetina in questa verdura? Il modo migliore per garantire che i tuoi broccoli mantengano i livelli di quercetina è mangiarli crudi o cuocerli al vapore!
8. Altro
Cerchi un modo per ravvivare le tue insalate? Prova a sostituire la lattuga con il cavolo riccio! Mentre alcune lattughe contengono bassi livelli di quercetina, il cavolo riccio ne contiene molto di più. Inoltre, il cavolo riccio è super ricco di altri nutrienti come la vitamina A e la vitamina K, rendendolo un'aggiunta incredibile alla tua dieta.
9. Mele
Le mele sono un'altra grande fonte di quercetina. Le mele rosse e gialle come la Red Delicious, la Gala e la Golden Delicious contengono quantità maggiori di quercetina rispetto alle mele verdi. Sapevi che quasi tutta la quercetina si trova nella buccia? Giusto! Quindi assicurati che se prendi una mela la buccia rimanga!
10. Pomodori
Anche i pomodori contengono quercetina, ma ancora una volta è presente principalmente nella buccia! Circa Il 98% della quercetina si trova nei pomodori si trova nella buccia mentre il resto nei semi e nella polpa. I pomodori non solo contengono quercetina ma sono anche ricchi di un altro flavonolo, il kaempferolo.
Altre fonti notevoli:
Alcune bevande sono anche fonti di quercetina. Questi includono vino rosso, succo di pomodoro e vari tè. La quercetina si trova anche nel succo d'arancia, nel vino bianco e nel caffè in concentrazioni inferiori.
Quei cibi non fanno per te?
Non preoccuparti. C’è un’altra opzione: gli integratori! Sono disponibili integratori di quercetina e forniscono un modo semplice per aumentare l'assunzione di quercetina. Nostro Integratore di quercetina contiene 500 milligrammi di quercetina in una capsula facile da assumere! Basta prenderne uno al mattino e uno alla sera con il cibo per la tua carica antiossidante quotidiana.
Il cibo da asporto:
La quercetina è un flavonolo vegetale. I flavonoli fanno parte della famiglia dei flavonoidi, un gruppo di composti vegetali con benefici per la salute. La quercetina è un potente agente antiossidante e antinfiammatorio. Può anche aiutare a ridurre il rischio di varie malattie, tra cui malattie cardiache e alcuni tumori.
La quercetina si trova in molti frutti e verdure. È più alto in alimenti come capperi, peperoncini, cipolla rossa, frutti di bosco, verdure crocifere di colore verde scuro, mele e agrumi. Può anche essere trovato a livelli più bassi in varie bevande. In alternativa, sono sul mercato anche integratori di quercetina per coloro che non consumano alti livelli di quercetina attraverso la dieta. Gli integratori sono una buona alternativa per aumentare il consumo di quercetina e potenziare l'attività antiossidante nel tuo corpo!
Come incorporerai più quercetina nella tua vita quotidiana? Condividi i tuoi suggerimenti con noi attraverso i nostri account sui social media (Facebook e Instagram)!
Riferimenti
- Ay, M., Charli, A., Jin, H., Anantharam, V., Kanthasamy, A., & Kanthasamy, A. G. (2016). Capitolo 32: Quercetina. In RC Gupta (a cura di), Nutraceutici (pp. 447–452). Stampa accademica.
- Boots, A. W., Haenen, G. R. M. M. e Bast, A. (2008). Effetti sulla salute della quercetina: da antiossidante a nutraceutico. Giornale europeo di farmacologia, 585(2), 325–337.
- D’Andrea, G. (2015). Quercetina: un flavonolo dalle molteplici applicazioni terapeutiche? Fitoterapia, 106, 256–271.
- Hollman, P.C.H., Trijp, J.M.P. van, Buysman, M.N.C.P., Gaag, M.S. v d, Mengelers, M.J.B., Vries, J.H.M. de, & Katan, M.B. (1997). Biodisponibilità relativa della quercetina flavonoide antiossidante da vari alimenti nell'uomo. FEBS Lettere, 418(1–2), 152–156.
- Kwak, J.-H., Seo, J. M., Kim, N.-H., Arasu, M. V., Kim, S., Yoon, M. K., & Kim, S.-J. (2017). Variazione dei derivati del glicoside della quercetina in tre varietà di cipolla (Allium cepa L.). Giornale saudita di scienze biologiche, 24(6), 1387–1391.
- Lakhanpal, P. e Rai, DK (2007). Quercetina: un flavonoide versatile. Internet Journal of Medical Update - EJOURNAL, 2(2).
- Stewart, A. J., Bozonnet, S., Mullen, W., Jenkins, G. I., Lean, M. E. J., & Crozier, A. (2000). Presenza di flavonoli nei pomodori e nei prodotti a base di pomodoro. Giornale di chimica agraria e alimentare, 48(7), 2663–2669.
