Sentirsi stressati o ansiosi è qualcosa con cui la maggior parte di noi ha familiarità. Tuttavia, esistono rimedi naturali che puoi utilizzare per combattere questi sentimenti.
Vari prodotti erboristici possono avere un impatto sull’umore e aumentare la resistenza allo stress
1. Lavanda
La lavanda è un profumo popolare spesso associato alla calma, e per una buona ragione.
Sebbene ricerca limitata mostra l'efficacia dei profumi di lavanda per ridurre l'ansia e lo stress, gli studi hanno dimostrato i benefici degli integratori orali di lavanda. Gli integratori orali di lavanda hanno ridotto lo stress nei partecipanti a vari studi sull’uomo. Altri studi hanno anche dimostrato che un integratore quotidiano di lavanda aveva effetti paragonabili a quelli di alcuni farmaci anti-ansia a basso dosaggio.
2. Rhodiola
La rodiola è una pianta utilizzata nella medicina tradizionale dell'Asia e dell'Europa orientale. Cresce ad alta quota e nelle regioni fredde.
La ricerca preliminare mostra che può aiutare ad aumentare l'energia, aumentare la resistenza allo stress e aiutare a gestire i sintomi dell'ansia.
3. Camomilla
La camomilla è una delle piante medicinali più antiche e ben documentate mai utilizzate. Fa parte della famiglia delle margherite. È un'erba ben nota e molte persone bevono la camomilla prima di andare a letto per favorire il rilassamento.
Lo ha scoperto uno studio condotto su pazienti con disturbo d’ansia da lieve a moderato l'ingestione dell'estratto di camomilla ha aiutato migliorare i sintomi legati all’ansia rispetto a un placebo. Quindi, se ti senti stressato, bevi pure una tazza di camomilla!
4. Ashwagandha
Ashwagandha è un potente adattogeno che può aiutare con lo stress sia fisico che mentale. È un'erba comune utilizzata nella medicina ayurvedica e sono state condotte ricerche approfondite sui suoi numerosi benefici. L'ashwagandha è stato utilizzato come agente antiossidante, antitumorale, antinfiammatorio, antidepressivo, antifungino e neuroprotettivo. In particolare, l’ashwagandha è stato utilizzato come agente antistress e ansiolitico.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo è stato condotto su 64 adulti con una storia di stress cronico. Alla fine dello studio di 60 giorni, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che assumevano ashwagandha quotidianamente avevano ridotto significativamente tutti i punteggi di valutazione legati allo stress. Anche il cortisolo, un ormone dello stress, era significativamente diminuito nel gruppo di trattamento.
5. L-teanina
L-teanina è un amminoacido che si trova nell'estratto di tè verde. È stato isolato dalle foglie di tè verde negli anni '50. La L-teanina ha dimostrato di migliorare la funzione cognitiva e di avere un effetto calmante negli esseri umani.
Infatti gli effetti rilassanti e calmanti della L-teanina sono stati osservati in a studio in doppio cieco, controllato con placebo. I partecipanti che assumevano un integratore di L-teanina hanno riportato livelli più bassi di stress, una frequenza cardiaca ridotta e una minore attivazione del sistema nervoso durante lo svolgimento di attività che inducono stress. Questo era in confronto a un gruppo placebo che non stava assumendo un integratore di L-teanina.
Proprio come alcuni micronutrienti possono avere un impatto sullo stress e sull’ansia, lo stesso vale per la tua dieta generale.
Ormai molte persone hanno sentito parlare della connessione intestino-cervello o dell’asse intestino-cervello. Essenzialmente, il tratto gastrointestinale è sensibile alle emozioni. Sentimenti di rabbia, tristezza, stress o ansia possono tutti innescare sintomi fisici nell’intestino.
Il cervello ha una connessione con l’intestino e viceversa. Ad esempio, anche il solo pensiero di mangiare prepara il corpo alla digestione; le ghiandole salivari rilasciano enzimi per scomporre il cibo che mangerai e il tuo stomaco inizia a produrre acido. Pensa a un momento in cui ti sei sentito nervoso. Molte persone descrivono la sensazione di avere lo stomaco annodato o di avere le farfalle nello stomaco.
Le prove emergenti stanno mostrando sempre più questa forte connessione tra intestino e cervello. Alcuni modelli alimentari possono aumentare il rischio di ansia, mentre altre diete possono ridurlo. Sebbene la scienza alla base di tutto ciò sia complessa, la grande idea è che il nostro microbiota intestinale può influenzare la nostra salute mentale.
Il nostro microbiota intestinale si riferisce ai minuscoli microrganismi che vivono nel nostro intestino. Anche se questo sembra un po’ spaventoso, è del tutto normale. Cose come i batteri vivono nel nostro intestino e ci aiutano a scomporre il cibo ed estrarre i nutrienti in esso contenuti.
La domanda da un milione di dollari: quali alimenti aiutano contro lo stress e l’ansia?
Non si tratta tanto di alimenti specifici quanto della dieta generale. La ricerca ha trovato una forte correlazione tra coloro che consumano una tipica dieta “occidentale” (si pensi: cibi grassi, cibi fritti e trasformati, carne rossa, latticini ricchi di grassi, poca o nessuna frutta e verdura) e un’elevata incidenza di ansia. Al contrario, le persone che consumano una dieta mediterranea (ricca di frutta e verdura, noci, semi, legumi e livelli moderati di uova e pesce) generalmente hanno livelli di ansia più bassi.
Una dieta malsana e povera di micronutrienti può portare a un microbiota intestinale malsano. Ciò significa un microbiota intestinale senza molta diversità. I batteri che non sono bravi a estrarre i nutrienti dal cibo, o i batteri che promuovono un aumento di peso non salutare, possono prosperare con una dieta povera. Tuttavia, una dieta più sana incoraggia un microbiota intestinale sano.
Ora, questo sembra abbastanza semplice, giusto? Dieta sana = intestino sano = mente sana.
Ma, come tutti sappiamo, a volte dopo una giornata lunga, sconvolgente o stressante tutto ciò che desideri è un po' di cibo di conforto.
Bene, ecco il kicker. Il nostro umore può influenzare il modo in cui percepiamo il cibo. Questo è il motivo per cui quando sei arrabbiato, potresti desiderare qualcosa ad alto contenuto di zuccheri e/o grassi. Quindi rimaniamo bloccati in un ciclo. Sentirsi turbati porta a mangiare in modo non sano. Un’alimentazione scorretta porta a una cattiva salute dell’intestino. Una cattiva salute intestinale significa una cattiva salute mentale. Può essere difficile uscire da questo ciclo, ma l’esercizio fisico può essere un modo per farlo.
L’aggiunta di movimento o esercizio fisico quotidiano può contribuire a migliorare l’umore e la salute mentale.
Hai mai sentito parlare di "runner's high?" È quella sensazione straordinaria che le persone provano dopo aver corso. Ciò che sta realmente accadendo è che il tuo corpo rilascia ormoni e in particolare endorfine. Le endorfine sono ormoni che ti fanno sentire bene, motivo per cui dopo l'attività fisica molte persone riferiscono una sensazione positiva.
Bene, questa idea può essere applicata ad altre forme di esercizio fisico, stress e ansia. Sentirsi stressati o ansiosi non è una bella sensazione. Avere una scarica di endorfine, o ormoni del benessere, può funzionare per combattere questi sentimenti negativi.
Una meta-analisi hanno studiato gli effetti dell’attività fisica sull’ansia. Sono stati confrontati 15 studi diversi. Hanno scoperto che un maggiore esercizio fisico e un esercizio più intenso hanno contribuito in modo significativo a ridurre i sentimenti di ansia e altri sintomi legati all’ansia. Se ti senti stressato, prova a fare un po' di movimento! Sebbene l’esercizio più intenso abbia avuto un effetto maggiore sui livelli di ansia, anche qualcosa come camminare ha fornito benefici alle persone.
Sebbene l'esercizio fisico sia un ottimo modo per combattere lo stress e l'ansia, ci sono altre cose che puoi provare!
Ecco alcuni altri rimedi che puoi provare a incorporare nella tua quotidianità per ridurre lo stress e l’ansia.
1. Trascorri del tempo con amici e familiari. E abbraccia qualcuno!
Trascorrere del tempo di qualità con amici e familiari (e animali domestici!) è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossitocina nel corpo, diminuire la pressione sanguigna e rallentare la frequenza cardiaca. L’ossitocina è conosciuta come “l’ormone dell’amore”, ma livelli aumentati possono provocare sentimenti caldi e confusi e possono aiutare a combattere lo stress. Abbracciare qualcuno o mostrare segni di affetto fisico è un ottimo modo per aumentare il rilascio di questo ormone!
2. Fai esercizi di respirazione o pratica la meditazione.
Rallentare consapevolmente la respirazione o rallentare la mente attraverso la meditazione ha dimostrato di aiutare con lo stress e l'ansia. Ad esempio, rallentare la respirazione è un buon modo per ridurre la frequenza cardiaca, che spesso è elevata quando ci si sente stressati o ansiosi. Meditazione ha dimostrato di diminuire la pressione sanguigna, che spesso è elevata nei periodi di stress.
3. Pratiche di psicologia positiva come scrivere in un diario.
Psicologia positiva è lo studio di ciò che contribuisce a far sì che le persone conducano una vita felice e sana. L’intenzione non è che sia superficiale, ma piuttosto una scienza che possa aiutare le persone nella loro vita quotidiana.
Un esempio di questo è un diario della gratitudine. Prendersi del tempo ogni giorno o ogni settimana per scrivere alcune cose che ti rendono felice o grato può essere un ottimo modo per ridurre lo stress e aumentare il benessere generale.
Il cibo da asporto?
Lo stress e l’ansia sono sentimenti negativi diventati troppo frequenti nella nostra vita quotidiana. Tuttavia, incorporare alcuni di questi rimedi nella tua routine quotidiana o settimanale potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per alleviare lo stress e l’ansia. Le erbe, la dieta e l'esercizio fisico sono fattori chiave quando si tratta di mantenere una mente sana!
Riferimenti
- Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla terapia con estratto orale di matricaria recutita (camomilla) del disturbo d'ansia generalizzato. Giornale di psicofarmacologia clinica, 29(4), 378–382.
- Aylett, E., Small, N. e Bower, P. (2018). Esercizio nel trattamento dell'ansia clinica in medicina generale: una revisione sistematica e una meta-analisi. Ricerca sui servizi sanitari BMC, 18, 559.
- Bear, T. L. K., Dalziel, J. E., Coad, J., Roy, N. C., Butts, C. A. e Gopal, P. K. (2020). Il ruolo del microbiota intestinale negli interventi dietetici per la depressione e l’ansia. Progressi nella nutrizione, 11(4), 890–907.
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto a spettro completo ad alta concentrazione di radice di Ashwagandha nella riduzione dello stress e dell'ansia negli adulti. Giornale indiano di medicina psicologica, 34(3), 255–262.
- Crane, PJ e Ward, SF (2016). Autoguarigione e autocura per gli infermieri. Diario dell'AORN, 104(5), 386–400.
- Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, LR, & Ohira, H. (2007). La L-teanina riduce le risposte allo stress psicologico e fisiologico. Psicologia biologica, 74(1), 39–45.
- Saeed, S.A., Cunningham, K. e Bloch, R.M. (2019). Depressione e disturbi d'ansia: benefici dell'esercizio fisico, dello yoga e della meditazione. Medico di famiglia americano, 99(10), 620–627.
- Yeung, K. S., Hernandez, M., Mao, J. J., Haviland, I., & Gubili, J. (2018). Medicina erboristica per la depressione e l'ansia: una revisione sistematica con valutazione della potenziale rilevanza psico-oncologica. Ricerca sulla fitoterapia: PTR, 32(5), 865–891.
